EN
İster yeni yürümeye başlayan bir çocuğunuz olsun, ister genç bir çocuğunuz olsun, beslenme onun fiziksel ve zihinsel gelişimi için önemlidir. Yetişkinler için de önemli olan doğru beslenmenin adımları da aslında bebeklik ve çocukluk döneminde atılır. Bu nedenle bebek, çocuk ve erişkin beslenmesine dair detaylı bilgi vereceğiz.
İçindekiler
Bebekler
Yaşamın bu aşamasında, ister anne sütü, ister formül mama veya ikisinin bir kombinasyonu olsun, hemen hemen her şey sütle ilgilidir. Anne sütü veya formülü, bir bebeğin hayatının ilk yılında ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini sağlayacaktır.
Yaklaşık altı ayda çoğu bebek, demirle güçlendirilmiş bebek gevrekleri ve meyveler, sebzeler ve püre haline getirilmiş etler gibi katı yiyeceklere başlamaya hazırdır. Bebekler yaklaşık altı ila dokuz aylıkken anne sütü yeterli demir ve çinko sağlayamayacağından, güçlendirilmiş tahıllar ve etler özellikle emzirilen bebeklere yardımcı olabilir.
Bazı bebeklerde yağ kısıtlamasının uygun olduğunu belirtse de genel olarak iki yaşın altındaki bebeklerde yağları kısıtlamak istemezsiniz çünkü bebeklerin beyin ve sinir gelişimi için sağlıklı miktarda yağ önemlidir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve okul öncesi çocuklar
Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve okul öncesi çocuklar ani büyür ve iştahları ani bir şekilde gelir ve gider. Bu nedenle bir gün çok fazla yiyebilirler ve ertesi gün hemen hemen hiçbir şey yiyemezler. Bu normaldir ve onlara sağlıklı bir seçim sunduğunuz sürece ihtiyaç duyduklarını alacaklardır.
Bu dönemde kalsiyum alımının artması çocukların güçlü, sağlıklı kemikler ve dişler geliştirmek için gereklidir. Çocuklar sütün “vücuda iyi geldiğine” inanmayabilir veya umursamayabilir. Ancak süt, çok ihtiyaç duyulan kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Yine de süt alerjisi olanlar, laktoz intoleransı olanlar veya sadece sütü sevmeyenler için laktozsuz süt, soya sütü, soya peyniri, sardalye ve kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suları, tahıl gevrekleri, gofretler ve yulaf ezmesi bazı kalsiyum seçeneklerdir. Bazı durumlarda, çocuk doktorları kalsiyum takviyesi önerebilir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar daha fazla “hayır” demeye başlar ve okul öncesi çocuklar özellikle ne yedikleri konusunda fikir sahibi olabilirler. Çocuklar yumuşak tavuk nugget, patates kızartması, makarna gibi besinleri tüketmek isteyebilir. Ancak bu, hepsi lif sağlayan meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları ve fasulyeleri teşvik etmenin tam zamanı. Lif sadece kalp hastalıklarını ve diğer rahatsızlıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda sizin ve çocuğunuzun minnettar olacağı bir şey olan sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.
İlkokul öğrencileri
6-7 yaşındaki bir çocuğun hayvanları ve yiyeceğin nereden geldiğini anladıktan sonra aniden vejetaryen olmaya karar vermesi alışılmadık bir durum değil. Bu, çocuğunuzun yeterince protein almayacağı anlamına gelmez Protein aldığımız tek yer hayvan dokusu değil. Pirinç, fasulye, yumurta, süt ve fıstık ezmesinin hepsinde protein vardır. Bu nedenle, çocuğunuz ister bir hafta ister ömür boyu ” vejetaryen” olsun, yine de yeterli miktarda protein alacaktır.
Bu, çocukların okula ilk gittikleri ve özellikle kafeteryadan kendileri alıyorlarsa, yedikleri konusunda biraz daha fazla seçeneğe sahip oldukları bir zamandır. Kekler, şekerlemeler, cipsler ve diğer atıştırmalıklar öğle yemeğinin vazgeçilmezi olabilir. Vücudun karbonhidrat (şeker), yağ ve sodyuma ihtiyacı vardır, ancak aşırı kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.
Çocuğunuzun öğle yemeğini evde hazırlamak veya öğle yemeği menüsünü gözden geçirmek ve onu daha sağlıklı seçimler yapmaya teşvik etmek , her şeyin yolunda gitmesine yardımcı olabilir.
Ergenler ve Gençler
Ergenlik başlarken, gençlerin yaşayacakları birçok değişikliği desteklemek için daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Ne yazık ki, bazıları için bu ekstra kaloriler, besin değeri çok az olan fast food veya “abur cubur” gıdalardan gelir.
Bazı ergenler bunun tam tersini yaparak kalorileri, yağları veya karbonhidratları kısıtlar. Ergenlik, çocukların kilolarının ve vücut imajlarının farkına varmaya başladıkları ve bazıları için yeme bozukluklarına veya diğer sağlıksız davranışlara yol açabilecek bir dönemdir. Ebeveynler, çocuklarının yeme alışkanlıklarındaki değişikliklerin farkında olmalı ve haftada en az bir veya iki kez aile yemeklerini öncelik haline getirmelidir.
Kalori gibi, kalsiyum gereksinimleri daha yüksektir. Kalsiyum, ara ve gençlik yıllarında hiç olmadığı kadar önemlidir, çünkü kemik kütlesinin büyük kısmı bu süre içinde oluşturulur. Çocukları süt, süt ürünleri veya kalsiyum açısından zengin alternatifler yemeye teşvik etmek, daha fazla kalsiyum almalarına yardımcı olmalıdır.
Çocuğunuzun cinsiyeti, belirli bir besine daha fazla ihtiyacı olup olmadığı konusunda rol oynayabilir. Örneğin, genç kızların adet sırasında kaybettiklerini yerine koymak için erkeklere göre daha fazla demire ihtiyacı vardır ve erkeklerin kızlardan biraz daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini sağlamak (yaşı ne olursa olsun) sürekli bir savaş olsa da, savaşmaya değer. Sağlıklı bir çocuk sağlıklı bir yetişkin olur ve ancak sizin desteğiniz ve rehberliğinizle çocuğunuz her ikisi de olabilir.
Erişkin Beslenmesi
Ne yediğimiz sağlığımızı etkileyebilir, bu nedenle ne yediğimiz ve içtiğimiz hakkında biraz düşünmek önemlidir. Sağlıklı bir beslenme sıkıcı olmak zorunda değildir. Yağ, şeker ve tuzu azaltmak için sağlıklı beslenme önerilerini karşılarken aynı zamanda heyecan verici tatlarla dolu olabilir.
Günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yemek, kalp hastalığını ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lifle doludur ve yağ oranı düşüktür. Taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve çeşitler dahil olmak üzere birçok çeşit arasından seçim yapabilirsiniz.
Kurutulmuş meyve ve meyve suları/smootiler, ne kadar tüketirseniz tüketin, günde sadece bir porsiyon olarak sayılabilir. Kurutulmuş meyve ve meyve sularının yüksek şeker içeriği yemek aralarında alındığında dişlere zarar verebileceği anlamına geldiğinden yemek zamanlarıyla sınırlandırılması önerilir.
Ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi nişastalı karbonhidratlar iyi bir enerji, lif ve B vitamini kaynağıdır ve öğünlerde temel olarak kullanılmalıdır. Tam buğdaylı makarna, kahverengi pirinç gibi daha yüksek lifli, tam tahıllı çeşitleri seçin veya sadece kabuklarını patateslerin üzerinde bırakın. Kahvaltılık gevrekler güne başlamak için harika bir yoldur – iyi bir enerji, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri ve tam yulafı tercih edin.
Tam tahıllı yiyecekler, beyaz veya rafine nişastalı yiyeceklerden daha fazla lif ve genellikle daha fazla diğer besin içerir. Ayrıca tam tahıllı yiyecekleri daha yavaş sindiririz ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilir. Ayrıca kabızlığı önlemeye, bazı kanserlere karşı korumaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurlar, bu nedenle harika bir seçimdir.
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri önemli kalsiyum, A ve D vitaminleri, B12, protein ve yağ kaynaklarıdır. Baklagiller ete iyi bir alternatiftir çünkü yağ oranları çok düşüktür ve lif, protein, vitamin ve mineraller bakımından besleyicidirler. Yumurtalar ete uygun bir alternatiftir ve çok yönlüdür.
Yetişkinlerin, biri yağlı olmak üzere haftada iki porsiyon balık yemeleri önerilir. Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar bol miktarda omega 3 yağ asidi içerir ve kalp sağlığına iyi gelir. Tavuk nugget veya hamburger gibi işlenmiş et ürünleri kullanıyorsanız, kızartmak yerine ızgara yapın.
Kadınlar bir erkek kadar yemek yemeye ihtiyaç duymazlar çünkü ortalama olarak bir kadının vücudu fazla enerji kullanmaz. Bunun nedeni kısmen, bir erkeğin vücudunun daha fazla yağ içeren bir kadının vücudundan daha fazla kastan oluşmasıdır. Kas, yağdan çok daha fazla enerji harcar. Kadınların daha fazla demire ihtiyacı var. Bunun nedeni, menstrüasyonun demir eksikliğine yol açabilmesidir. En iyi demir kaynağı kırmızı et ve bakliyattır.
Yazar: Bahar Akçin