EN
Kalp Hastalıklarında Beslenme
Kalp hastalığını önlemek ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Kalbiniz için hangi yiyeceklerin daha sağlıklı olduğunu öğrenmek için hiçbir zaman geç değildir.
Kalp hastalığı, kadın ve erkekler için önde gelen vefat sebebidir ve tüm kanser türlerinin toplamından daha fazla can alır. Kardiyovasküler hastalık teşhisi almak, ruh halinizi, görünümünüzü ve yaşam kalitenizi etkileyen duygusal bir bedel olabilir. Kilo kontrolü ve düzenli egzersiz, kalbinizi formda tutmak için kritik öneme sahip olsa da, yediğiniz yiyecekler de aynı derecede önemlidir. Aslında, diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle birlikte, kalp sağlığına uygun bir beslenme düzeni, kalp hastalığı veya felç riskinizi %80 oranında azaltabilir.
Hiçbir yiyecek sizi sihirli bir şekilde sağlıklı yapamaz, bu nedenle genel beslenme düzeniniz belirli yiyeceklerden daha önemlidir. Kızarmış, işlenmiş yiyecekler, paketlenmiş yemekler ve şekerli atıştırmalıklar yerine, doğal yiyecekler tercih etmek daha doğrudur. İster kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek istiyor olun, ister halihazırda kalp hastalığı teşhisi konmuş veya yüksek kolesterol veya yüksek tansiyonunuz olsun, bu beslenme ipuçları, söz konusu rahatsızlıkları daha iyi yönetmenize ve kalp krizi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yağlar konusunda bilinçli olun
Beslenmenizde yağdan kaçınmak yerine kalp sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, sağlıksız yağları iyi yağlarla değiştirmeyi deneyin. Diyetinizde yapabileceğiniz en önemli iyileştirmelerden bazıları şunlardır;
Yapay trans yağları kesin: Yapay trans yağ, kalp krizi ve felç riskinizi artırabilecek LDL’nizi veya “kötü” kolesterol seviyenizi yükseltmenin yanı sıra, HDL veya “iyi” kolesterol seviyenizi de düşürür ve bu da sizi kardiyovasküler riske maruz bırakabilir. Birçok ülke, ticari olarak hazırlanmış gıdalarda suni trans yağların kullanımını fiilen yasaklamıştır, ancak etiketleri kontrol etmeye ve “trans yağsız” olduğunu iddia etse bile, içeriğinde “kısmen hidrojene” yağ bulunan herhangi bir şeyden kaçınmak en doğrusudur.
Doymuş yağları sınırlayın: Doymuş yağlar esas olarak tropik yağlar, süt ürünleri ve kırmızı ette bulunur ve günlük kalori alımınızın %10’unu aşmamalıdır. Beslenmenizdek protein kaynaklarını çeşitlendirin, mümkünse balık, derisiz tavuk, yumurta ve vejeteryan protein kaynaklarını tercih edin.
Daha sağlıklı yağlar yiyin: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bakımından zengin yiyecekler yemek, kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Somon, alabalık veya ringa balığı gibi yağlı balıklardan veya keten tohumu, lahana, ıspanak veya cevizden her gün omega 3 yağ asitleri alın. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve fındık ezmesi bulunur.
Yağı şeker veya rafine karbonhidratlarla değiştirmeyin
Kalp açısından riskli gıdaları, bu tür sağlıksız yağları keserken, onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Örneğin işlenmiş etleri balık veya tavukla değiştirmek sağlığınız için olumlu bir fark yaratabilir. Ancak hayvansal yağları rafine karbonhidratlarla değiştirmek – örneğin kahvaltılık pastırmayı bir çörek veya şekerli tahılla değiştirmek gibi – kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak için hiçbir şey yapmaz.
Vücudunuzun ilave şekere ihtiyacı yoktur, ihtiyaç duyduğu her şeyi yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerden alır. Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar, beliniz için olduğu kadar kalbiniz için de kötü olan çok fazla boş kaloriye neden olur. Şekerli alkolsüz içecekler, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine, tam buğday veya çok tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl, kahverengi pirinç, arpa, kinoa ve nişastalı olmayan sebzeler gibi tam tahıllı besinleri tercih edin.
Yüksek lifli yiyeceklere odaklanın
Lif oranı yüksek bir beslenme “kötü” kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olan besinler sağlayabilir. Ek bir bonus olarak, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Lif diğer besinlere göre midede daha uzun süre kaldığı için tokluk hissi çok daha uzun süre sizinle kalır ve daha az yemenize yardımcı olur. Lif ayrıca yağı sindirim sisteminizde daha hızlı hareket ettirir, böylece daha az emilir. Çözünmeyen lif, tam tahıllar, havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur. Çözünür lif kaynakları arasında arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve armut gibi meyveler bulunur.
Tuz ve işlenmiş gıdalardan uzak durun
Çok fazla tuz tüketmek, kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Yediğiniz tuzun çoğu, çorbalar veya dondurulmuş akşam yemekleri gibi konserve veya işlenmiş gıdalardan gelir; kümes hayvanları veya diğer etlere bile işleme sırasında sıklıkla tuz eklenir. Taze yiyecekler yemek, tuzsuz et aramak ve kendi çorbalarınızı veya yahnilerinizi yapmak, sodyum alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Kendiniz için yemek pişirmek, tuz alımınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Tuz için birçok lezzetli alternatiften yararlanın. Fesleğen, kekik veya frenk soğanı gibi taze otları deneyin. Sodyumsuz, düşük sodyumlu veya tuzsuz olarak etiketlenmiş yiyecekleri arayarak, baharatlarınızı ve paketlenmiş yiyeceklerinizi dikkatli bir şekilde seçin. Pişirme esnasında ise mutlaka taze malzemeler kullanın ve yemeği tuzsuz pişirin.
Yemeğinizi kendiniz yapın
Çok fazla yemek yerken, sipariş verirken veya mikrodalgada hazırlanmış akşam yemekleri ve diğer işlenmiş yiyecekleri yerken kalp-sağlıklı bir beslenme düzenine uyum sağlamak çok zordur. Porsiyonlar genellikle çok büyüktür ve yemekler çok fazla tuz, şeker ve sağlıksız yağ içerir. Evde yemek yapmak, yemeklerinizin besin içeriği üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlar ve ayrıca paradan tasarruf etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalp dostu yemekler yapmak düşündüğünüzden daha kolay ve daha az zaman alıcıdır ve bazı hızlı ve sağlıklı öğünlerde ustalaşmak için deneyimli bir aşçı olmanıza gerek yoktur.
Mutfakta vakit geçirme fikrinden nefret ediyorsanız, eğlenceli yönünüzü kucaklamalısınız. Yemek yaparken, bir kadeh şarap yudumlayın veya radyo ya da sesli kitap dinlerken en sevdiğiniz müziğe eşlik etmeyi deneyin.
Sağlıklı yiyecekleri kolayca erişilebilir hale getirirseniz, yoğun haftanız boyunca kalp sağlığınızı korumanız daha olasıdır. Market alışverişinden eve geldiğinizde, sebze ve meyveleri doğrayın ve bir sonraki öğün için veya hızlı bir atıştırma için hazır olarak buzdolabında saklayın.
Sağlıklı malzemeler seçmek kadar onları sağlıklı bir şekilde hazırlamak da önemlidir. Tuz yerine az miktarda zeytinyağı ve baharat kullanarak fırınlayabilir, kızartabilir, buharda pişirebilir, hafifçe karıştırarak kızartabilir veya malzemeleri sote edebilirsiniz.
Porsiyon boyutunu ve kilonuzu kontrol edin
Fazla kilo almak, kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir ve bu genellikle kalp hastalığının önemli bir nedeni olan yüksek tansiyona yol açar. Daha az şeker, tuz ve sağlıksız yağlar tüketmenin yanı sıra porsiyon boyutlarını azaltmak, sağlıklı bir kiloyu kaybetmek veya korumak için çok önemli bir adımdır.
Porsiyon boyutu, fincan veya parça gibi yaygın ölçümlerle tanımlanan belirli bir yiyecek miktarıdır ve sağlıklı bir porsiyon boyutu, alıştığınızdan çok daha küçük olabilir. Makarna için önerilen porsiyon boyutu ½ fincan iken, bir porsiyon et, balık veya tavuk 57-85 gram arasındadır. Porsiyon büyüklüğüne karar vermek öğrenilen bir beceridir, bu nedenle başlangıçta yardımcı olması için ölçü kapları, kaşıklar ve yiyecek tartısı kullanmanız gerekebilir. Bir yemeğin sonunda hala açsanız, fazladan sebze veya meyve porsiyonu ekleyebilirsiniz.
Yazar: Yakup Şahin