Kilo Alma Programı

Sağlıklı kilo almak için en iyi beslenme stratejileri aslında kilo vermekle aynıdır. Kilo almak bazıları için zorlayıcı gelse de, sürecin karmaşık olması gerekmez. Fazla kilolu olmanın kronik hastalık ve kötü sağlık sonuçları riskinizi artırabilmesi gibi, zayıf olmak da genellikle yetersiz beslenme, zayıf kemik sağlığı ve doğurganlık sorunları ile ilişkilidir.

Boyunuza ve yaşınıza göre normal vücut ağırlığınızın altında olup olmadığınızı anlamanın en kolay yolu vücut kitle indeksinizi (VKİ) kontrol etmektir. Normal aralığın altındaki bir VKİ, zayıf olduğunuz anlamına gelebilir, ancak nihayetinde daha fazla rehberlik için doktorunuza veya bir diyetisyene danışmak doğru olacaktır.

Zayıf Olmanızın veya Kilo Almamanızın Nedeni

En temel düzeyde, kilo alma ve kilo verme bir kalori oyunudur. Kilo almak için yeterli kalori almıyorsanız, ne yediğiniz veya kaç kez kilo verdiğiniz önemli değil. Temel fiziğin dışında, bireysel sağlık faktörleri de bu durumda rol oynayabilir. Bazı ilaçlar, sağlık koşulları veya genetik yatkınlığınız, bazıları için kilo almayı yokuş yukarı bir savaş haline getirebilir ve bu süreçte biraz özveri gerektirir. Temelde, aç olmadığınızda ve rahatsız edici derecede doyduğunuzda bile yemek yemeyi öğrenmek gerekir. Ne olursa olsun, birinci adım her zaman aynı kalır – daha fazla yemek yiyin.

Kilo Almak İçin Kaç Kalori Gerekir?

Amacınız sadece vücut yağı değil sağlıklı kilo almaktır. Kilo almak için ihtiyacınız olan ekstra kalori sayısı sizi şaşırtabilir. Her gün kaç kalori yaktığınızı bularak başlamanız ve ardından yaktığınızdna daha fazla kalori almaya çalışmanız gerekecek. Bu biraz deneme yanılma gerektirebilir.

Bir çevrimiçi kalori hesaplayıcıyı kullanarak toplam günlük enerji ihtiyaçlarınızı hızlı bir şekilde tahmin edebilirsiniz. Kilo almak için tahmini günlük alımınıza eklemeniz gereken kalori miktarı, vücut kompozisyonunuza bağlı olabilir.  Bazıları için kaloriyi %5 ile %10 (veya günde yaklaşık 100 ila 300 kalori) artırmak, ek yağsız kas büyümesini desteklemek için yeterlidir. Diğerlerinin kilo almak için kalorilerini %20 veya daha fazla artırmaları gerekebilir.

Kilo Almak İçin En İyi Yiyecek Türleri

Yediğiniz yemeğin miktarı kilo almanıza yardımcı olacak en önemli faktör olacak, ancak seçimlerinizin kalitesi de dikkat etmeye değer.  Berbat bir yemek sadece kendinizi biraz bitkin hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanlarınızı da etkileyebilir, kastan daha fazla yağ kazanımını teşvik edebilir ve potansiyel sağlık sorunlarına neden olabilir.

Canınız ne istiyorsa onu yemek yerine, bildiğiniz basit malzemelerle yapılmış daha sağlıklı yiyecekleri tercih ederek temiz beslenmeyi hedefleyin ve ağır işlenmiş gıdaları azaltın. Bütün gıdalar, almanız gereken besinler (diğer bir deyişle vitaminler ve mineraller) açısından zengin olma eğilimindedir.  Ancak bu, zamanın %100’ünde mükemmel beslenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu durumda, daha rafine karbonhidratlar ve hızlı enerji kaynakları eklemek yardımcı olabilir. İşte burada da yağ ve enerji yoğunluğu yüksek besinler devreye giriyor. İşte hızlı bir şekilde sağlıklı kilo almak için en iyi beslenme stratejileri.

1. Kilo Almak İçin Daha Sık Yiyin

Kalori alımınızı artırmanın en kolay yollarından biri, her öğünde daha fazla yemek ve daha sık yemek yemektir. Bu, günde üç öğünden fazla veya birden fazla ara öğün anlamına gelse de, her yemek yeme fırsatı, kilo alma hedeflerinizi desteklemek için bir fırsattır. Ve yemek için oturduğunuzda, doyana kadar, hatta doyduğunuzu hissedene kadar yiyin.

Aç olmadığınızı veya yemek yemeyi unuttuğunuzu fark ederseniz, kendinize bir program yapın. Ardından, takviminize ekleyin veya telefonunuzda bir alarm kurun, böylece unutmazsınız.

2. Kilo Almak İçin Düşük Hacimli Yiyecekleri Seçin

Düşük hacimli yiyecekler, çok kaloriyi daha küçük bir porsiyona sığdıran seçeneklerdir. Yani çok miktarda yemek zorunda kalmadan çok daha fazla enerji tüketebilirsiniz. Artan ihtiyaçlarınızı destekleyebilecek birçok sağlıklı yiyecek var. Gıdalardan yağlar, proteinler ve şekerler gibi tüm farklı bileşenleri çıkarmak, çok fazla yer kaplamadan önemli bir kalori kaynağı sağlayabilen konsantre makrolar elde etmenin kolay bir yoludur. Ayrıca, sağlığınız ve ihtiyaçlarınız için en uygun hacim artırıcı makro türünü seçerek beslenmenize ince ayar yapmanızı sağlar. Daha fazla yemek için sağlıklı yüksek kalorili yiyecekler şunları içerir;

Bitki bazlı yağlar, 1 yemek kaşığı = 120 kalori

Zeytin ve avokado, 10 zeytin veya 1/2 su bardağı avokado = 120 kalori

Fındık, tohum ve fındık ezmesi, 1/4 fincan fındık veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi = 170 kalori

Tam yağlı krema ve peynir, 2 yemek kaşığı krema veya peynir = 100 kalori

Bal gibi doğal şekerler, 1 yemek kaşığı = 60 kalori

Tam tahıllı kekler, krepler ve waffle’lar, 1 büyük = 175 ile 200 kalori

Kuru meyve, 1/4 su bardağı = 100 kalori

Yoğurt ve süt gibi tam yağlı süt ürünleri, 1 su bardağı = 150 kalori

Protein tozları, 1 ölçek = 120 kalori

3. Kilo Almak İçin Her Yemekte Protein Alın

Kilo almak için daha fazla yemek yemek önemlidir, ancak yediğiniz protein miktarı da önemlidir. Proteinin tüm vücudunuzun, özellikle de yağsız kütlenizin yapı taşı olduğu düşünülürse, bu makro alımını artırmak genellikle kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Her öğünde protein ekleme ve protein açısından zengin gıdalar ve takviyelerle atıştırma fırsatlarını araştırın.

Yulaf ezmesi, patates püresi, unlu mamuller, krep veya bir bardak süt gibi yiyeceklerinize protein tozu ekleyin.

Ekşi kremanızı yoğurtla değiştirin

Tam tahıllı veya proteinli makarnaya geçin

4. Kilo Almak İçin Sağlıklı Yağlarla Pişirin

Yemeklerinize ekstra kalori katmanın en basit yollarından biri yağla pişirmektir. Yağ, en kalorili yoğun makrodur (gram başına dokuz kalori sağlar) ve çoğu gıda, pişirme sürecinde yağı emer. Ayrıca, zeytin, avokado ve keten tohumu yağı gibi bazı yağlar, olumlu kalp sağlığı yararları ile ilişkilidir. Hoşunuza giden bitki bazlı bir yemeklik yağ bulun ve bunu tencere ve tavaları kaplamak için kullanın ve malzemelerinizi baharatlayın.

5. Kilo Almak için Malzemeler, Soslar ve Eklentiler Kullanın

Yağ ve tereyağına benzer şekilde, birçok malzeme ve ilave malzeme, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yukarıda bahsedilen düşük hacimli gıdaların birçoğunun yardımcı olabileceği yer burasıdır. Ne kadar fazla eklenti, ekstra kalori eklemek için o kadar fazla fırsat demektir.

Yemeğinizi peynir, tohum, fındık ve avokado ile doldurun

Sandviçlerde ve soslarda mayonez kullanın

Krema bazlı soslar kullanın

Tost veya kreplerinizin üzerine bal gezdirin

6. Kilo Almak İçin İlerlemenizi Takip Edin

İlerlemenizi ölçmüyorsanız, yeterince yemek yiyip yemediğinizi bilmek temelde imkansızdır. Bunu, bir yemek takip uygulaması kullanarak yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydederek kolayca yapabilirsiniz. Mümkün olduğunda tahmin yapmaktan kaçınarak kesin olun. Kalori sayma uygulamanızdan en iyi şekilde yararlanmak için kullanabileceğiniz bazı kolay ipuçları;

Ölçü kapları ve kaşıkları kullanarak gerçekte tükettiğiniz miktarı ölçmek

Daha fazla doğruluk için yemeğinizi tartmayı düşünün

Yağlar, baharatlar ve soslar dahil kullanılan TÜM malzemeleri dahil edin

Yediğiniz veya içtiğiniz her yiyecek ve içeceği takip edin

Uygulamada arama yaparken markalar hakkında net olun

7. Kilo Alırken Tutarlı Olun

Son olarak, tutarlılık olmadan ilerleme, büyüme veya değişim diye bir şey yoktur. Sonuçlar bir gecede olmaz ve sağlıklı kilo almak, sadece birkaç hafta harcayabileceğiniz ve kalıcı sonuçlar bekleyebileceğiniz bir şey değildir.  Tutarlı kalmak, muhtemelen herhangi bir beslenme planına bağlı kalmanın en önemli ve en zor kısmıdır. Bu nedenle, sadık kalabileceğinizi bildiğiniz bir beslenme düzeni seçmek çok önemlidir!

Yazar: Bahar Akçin

Bahar AKÇİN