EN
Sağlıklı Beslenme Programı
Sağlıklı bir beslenme programı başlatmaya karar verdiyseniz, tebrikler! Bu kararı vermek, daha sağlıklı bir insan olma yolunda önemli bir adımdır. Sağlıklı beslenme programına uyum sağlamak ve bunu bir yaşam tarzı haline getirmek çok önemlidir. Sağlıklı beslenmeye karar verdikten sonra bilmeniz ve uygulamanız gereken önemli noktalar şu şekildedir;
Sağlıklı beslenme, daha fazla egzersiz yapma veya sigarayı bırakma gibi yeni alışkanlıklar geliştirmeye çalışırken, önceden bir plan yaparsanız daha iyi bir başarı şansınız olur.
Neden daha sağlıklı yemek istediğinizi bilmek, yeme alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda nedenlerinizi yazmak, daha sonra cesaretiniz kırılırsa iyi bir hatırlatma olacaktır.
Yeni alışkanlıklar oluşturmaya yönelik bir plan, uzun vadeli ve kısa vadeli hedeflerin yanı sıra, başarınızın önüne geçebilecek engelleri aşmaya yönelik fikirleri içerir.
Oldukça kolay ulaşabileceğiniz küçük, kısa vadeli hedeflerle başlayın. Erken ve sık başarılar elde ettiğinizde yeni hedeflere ulaşmaya çalışmak daha kolaydır.
Ailenizden ve arkadaşlarınızdan alacağınız destek, daha sağlıklı beslenmede başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edebilir. Ne yapmaya çalıştığınızı onlara anlatmaktan korkmayın ve yardımlarını isteyin.
Sağlıklı bir beslenme programına nasıl başlarsınız?
Çok hızlı hareket etmemek önemlidir. Yavaş, kararlı adımlar sizi başarıya hazırlayacaktır. Bu bölümde, sağlıklı bir beslenme planı oluştururken izlenecek adımlar hakkında bilgi edineceksiniz;
Hedeflerini Belirle: Sağlıklı bir beslenme planına başlama nedenleriniz konusunda net olduğunuzda, hedeflerinizi belirlemenin zamanı gelmiş demektir. Uzun vadeli hedefiniz nedir? Uzun vadeli bir hedef, 6 ile 12 ay içinde ulaşmak istediğiniz sonuçtur. Örneğin, uzun vadeli hedefiniz şunlar olabilir;
Tansiyon değerlerinizi veya kolesterolünüzü düşürün.
Vücut tipinize göre sağlıklı bir kiloya ulaşın.
Oraya ulaşmanıza yardımcı olacak kısa vadeli hedefler nelerdir Kısa vadeli hedefler, yarın ve ertesi gün yapmak istediğiniz şeylerdir. Örneğin, şunları yapmaya karar verebilirsiniz;
Aldığınız yağ miktarını azaltmak için tam yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt veya soya sütüne geçin.
Fast food yemeyi haftada bir kereye düşürerek azaltın veya haftada sadece 3 kez kırmızı et yiyin.
Sağlıklı beslenme hedefleri hakkında bazı hızlı ipuçları şu şekildedir;
Diyetinizi bir gecede değiştirmek yerine, değişikliklerinizi birer birer yapın.
Bir şeyi beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak yerine diyetinize bir şeyler eklemeyi deneyin. Meyve ve sebzeler gibi daha fazla ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyin. Diyetinizden yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekler gibi şeyleri çıkararak başlarsanız, kendinizi yoksun hissedebilirsiniz. Bu da sizin programa uyum sağlamanızı zorlaştırabilir.
Sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden daha fazlasını seçin. Sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın ve onları daha sağlıklı hale getirmek için nasıl değiştirebileceğinizi görün. Örneğin, az yağlı mozzarella peyniri ve bol miktarda taze sebze kullanarak evde pizza yapın. Sevdiğiniz özel bir çiğ sebze var mı? Bu sebzeyi stok yapın ve ne zaman bir şeyler atıştırmak isterseniz ona ulaşmanız kolay olsun.
Hedeflerinizi yazın ve görebileceğiniz bir yere asın. Hedeflerinizi okumak yararlı bir hatırlatma olabilir.
Hızlı kilo vermeyi içeren hedefler belirlemeyin. Hızlı kilo kaybı sağlıklı değildir ve bunu sürdürmek zordur.
İlerlemeni takip et: İlerlemenizi takip etmek, ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olur. Ayrıca planınıza sadık kalmanıza da yardımcı olur. Yaptığınız sağlıklı şeyleri takip etmek için bir defter, günlük veya yemek kayıt formu kullanın. Kendinizden şüphe etmeye başladığınızda veya cesaretinizin kırıldığını hissettiğinizde buna bir bakın.
Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Daha iyi beslendiğinizde kendinizde herhangi bir fark görebiliyor musunuz? Ya da bazen kötü besin tercihleri yaptığınızda herhangi bir fark görüyor musunuz?
Yemek tercihlerinizin değişip değişmediğine dikkat edin. Yediklerimizi değiştirdikçe, yeni yiyecekleri sevmeyi öğreniriz. Beslenmenizde değişiklik yapmaya başlamadan önce yediğiniz bazı yiyecekleri sevmediğinizi fark edebilirsiniz. Ve sevmediğinizi düşündüğünüz yeni yiyecekleri sevmeyi öğrenmiş olabilirsiniz.
Özel bir diyet uyguluyorsanız, laboratuvar testlerine düzenli olarak bakın. Böylece gelişmeleri fark edebilirsiniz. Kan şekeri testleri, beslenme düzeninizin diyabetinizi kontrol etmeye yardımcı olup olmadığını size söyleyecektir. Periyodik kan testleri ise kolesterol ve trigliserit seviyenizi ölçebilir. Aynı zamanda beslenme değişikliklerinin onu iyileştirip iyileştirmediğini görmek için tansiyonunuzu da düzenli olarak ölçebilirsiniz. Tüm bunların yanı sıra koyduğunuz hedefe ulaştığınız her zaman, kendinizi ödüllendirin.
Engellerini düşün: Başarınızın önüne nelerin geçebileceğini düşünmek için zaman ayırın. Bunlara engel diyoruz ve şimdi onları düşünerek, gerçekleşirse onlarla nasıl başa çıkacağınızı önceden planlayabilirsiniz. Engellerle başa çıkmak için bazı ipuçları şu şekildedir;
Bir şeyi denemek, durdurmak ve sonra kendinize kızmak tamamen normaldir. Pek çok insan, hedeflerine ulaşmadan önce tekrar denemek ve denemek zorundadır.
Eğer pes edecek gibi hissediyorsan, kendin hakkında kötü hissederek enerjini boşa harcama. Değişmek isteme nedeninizi hatırlayın, kaydettiğiniz ilerlemeyi düşünün ve kendinize moral verin ve arkanıza yaslanın. O zaman tekrar sağlıklı beslenmek konusunda doğru bir karar verdiğinizi görebilirsiniz.
Bir engelle karşılaştığınızda -ki çoğu insan karşılaşır- destek alır. Birinin sizinle sağlıklı yemek yemek isteyip istemediğini veya sizi neşelendirmek isteyip istemediğini görmek için aile üyeleriniz ve arkadaşlarınızla konuşun.
Küçük ödülleri unutmayın. Dört gözle bekleyeceğiniz bir şey, ilerlemenizi sağlayabilir.
Bazı engellerle karşılaşmayı bekleyin. Ve unutmayın: Buradaki fikir, engellerden kurtulmak değil, onları önceden belirlemek ve onlarla başa çıkmak için ne yapacağınızı planlamaktır.
Hedeflerinizi, engellerinizi ve bu engelleri aşma planlarınızı listelediğiniz yazılı bir kişisel eylem planınızın olması size yardımcı olabilir.
Başkalarından ve kendinizden destek alın: Ne kadar çok destek alırsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek o kadar kolay olacaktır. Aile üyeleriniz size daha sağlıklı olmanızı sevdiklerini söylerse, muhtemelen bu düzeni sürdürmek için motive olacaksınız. Hem sevdiklerinizden hem de kendinizden destek almak için yapabileceğiniz bazı şeyler şu şekildedir;
Yeme alışkanlıklarınızı hayatınızdaki insanla beraber değiştirin. Birinin aynı hedefleri paylaştığını bilmek motive edicidir. O kişi size ne kadar yol kat ettiğinizi hatırlatabilir ve o kişi, başardıklarıyla sizi motive bile edebilir.
Arkadaşlar ve aile harika bir kaynak olabilir. Aile üyeleri sizinle sağlıklı yemekler yiyebilir. Zor değişiklikler yaptığınız için size nasıl hayran olduklarını söyleyerek sizi cesaretlendirebilirler. Arkadaşlarınız size yeme alışkanlıklarınız değiştiği için ne kadar iyi göründüğünüzü söyleyebilir. Ailenize ve arkadaşlarınıza teşviklerinin sizin için büyük bir fark yarattığını söylemekten korkmayın.
Bir sınıfa veya destek grubuna katılabilirsiniz. Bu gruplardaki insanlar genellikle sizin sahip olduğunuz engellerin bazılarına sahiptir. Sağlıklı beslenme programına devam edip etmek istemediğini bilmediğiniz zaman size destek verebilirler. Aynı zamanda teşvik edilmeye ihtiyacınız olduğunda moralinizi artırabilirler.
Kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Hedeflerinizden birine ulaştığınızda (örneğin 1 hafta boyunca günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek) kendinize mutlaka bir hediye verin. Yeni bir sağlıklı yemek kitabı satın alın, aşçılık kursuna katılın ya da kendinize biraz zaman ayırın. Hedeflerinize ulaştığınızı kendinize hatırlatmak için ne gerekiyorsa yapın.
Yazar: E. Delal Kutlu