EN
Sporcu Beslenmesi
Sporcuların doğru beslenmeye ihtiyaçları vardır. Yeterli su içerek ve dengeli beslenerek vücudunuza doğru yakıtı verdiğinizde, atletik yeteneklerinizden en iyi şekilde yararlanacak ve antrenman yaparken daha fazla güç, güç ve dayanıklılık kazanacaksınız.
Hidrasyon
Sporcular için en önemli besin sudur. Su, vücut ağırlığının yaklaşık %60’ını oluşturur ve neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir. Vücudunuz su üretemediği veya depolayamadığı için idrar ve terle kaybettiğiniz suyu yerine koymanız gerekir.
Herkes her gün en az iki litre su içmelidir ve sporcuların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Susuz kalmamak ve aşırı ısınmayı önlemek için spor veya egzersizden önce, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı için. Özellikle sıcak havalarda spor yaparken veya yarışırken, terle kaybettiğiniz su miktarını aynı miktarda sıvı içerek yerine koymaya çalışın.
Susuzluk, suya ihtiyacınız olup olmadığını anlamanın güvenilir bir yolu olmadığından, susamasanız bile su içmeyi unutmayın. Vücut ağırlığınızın yaklaşık %2’sini (performansa zarar vermeye yetecek kadar) kaybetmeden susamış hissetmeye başlamayacaksınız. Ayrıca, susuzluğunuz giderilir giderilmez su içmeyi bırakırsanız, gerçekten ihtiyacınız olan miktarın sadece yarısını alırsınız. Aşağıdaki ipuçları susuz kalmamanıza yardımcı olacaktır;
Daha az sıklıkta çok miktarda su içmek yerine, sık sık az miktarda su için.
Çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürmek ve terlemeyi azaltmak için soğuk içecekler için.
Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartarak ter kaybınızı takip edin. Bir sonraki antrenmanınızdan önce vücut ağırlığınız normale dönmelidir.
İdrarınızın miktarına ve rengine dikkat edin. Çok miktarda berrak idrar, iyi bir işarettir. Daha az miktarda idrar veya koyu veya konsantre görünen sarı idrar dehidrasyonu gösterebilir. İdrarınız kahverengiye dönerse, daha ciddi bir sorunun işareti olabilir ve hemen tıbbi yardım almalısınız.
Yakıt Kaynakları
Dengeli bir beslenme düzeni, sporcu beslenmesinin bir başka anahtarıdır. Karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan doğru yakıt (kalori) kombinasyonunu almak, size en yüksek performans için enerji verecektir.
Karbonhidratlar: En önemli yakıt kaynağı olan karbonhidratlar, günlük kalorilerinizin yaklaşık %60 ila %70’ini sağlamalıdır. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, ekmek, mısır gevreği ve pirinç olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Vücudunuz karbonhidratlardaki şekerleri ve nişastaları enerjiye (glikoz) dönüştürür veya karaciğer ve kas dokularınızda (glikojen) depolar. Bu size yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktiviteler için dayanıklılık ve güç verir. Egzersiz sırasında vücudunuzdaki karbonhidrat yakıtı biterse, enerji için yağ ve protein yakar ve bu da performans seviyenizin düşmesine neden olur. Bu, yeterli miktarda depolanmış kas glikojeni olmadan egzersiz yapmaya başlarsanız veya daha fazla karbonhidrat yemeden bir saatten fazla yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız olabilir. Aynı zamanda, yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerin birden fazla tekrarını yaparsanız veya tek bir günde birden fazla etkinliğe veya eğitim seansına katılırsanız da olabilir. Aşağıdaki ipuçları, enerjik kalmanız ve elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için karbonhidrat yakıtını korumanıza yardımcı olacaktır;
Etkinlikten en az birkaç gün önce karbonhidrat yiyerek glikojen yüklü kaslarla egzersize veya yarışmaya başlayın.
Enerjiyi yenilemek ve yorgunluğu geciktirmek için, bir saatten uzun süre egzersiz yaptığınızda veya rekabet ettiğinizde ek karbonhidratlar tüketin.
Proteinler: Proteinler günlük kalorilerinizin yaklaşık %12 ila %15’ini sağlamalıdır. Proteinler, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, fındık ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Vücudunuz ekstra protein depolayamaz, bu yüzden onu enerji için yakar veya yağa dönüştürür. İhtiyacınız olan protein miktarı kısmen şunlara bağlıdır;
Fitness seviyesi: Fiziksel olarak aktif insanlar, egzersiz yapmayanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca bir egzersiz programına başladığınızda daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
Egzersiz türü, yoğunluğu ve süresi: Dayanıklılık sporcuları, vücut geliştiriciler ve yoğun güç geliştirme aktiviteleri yapan diğer sporcular genellikle protein yakarlar.
Toplam günlük kalori: Vücut ağırlığınızı korumak için yeterli kalori tüketmezseniz, vücudunuz daha fazla protein yakar. Bu, çok az yemek yerseniz veya çok fazla egzersiz yaparsanız olabilir.
Karbonhidrat alımı: Düşük seviyelerde kas glikojeni ile egzersiz yapıyorsanız veya daha fazla karbonhidrat yemeden tekrarlanan egzersiz seansları yapıyorsanız, vücudunuz enerji için protein kullanabilir.
Yağlar: Yağlar, günlük kalorilerinizin %20 ile %30’undan fazlasını sağlamamalıdır. Doymuş yağlar et, yumurta, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalardan gelirken doymamış yağlar ise genellikle mısır yağı gibi bitkisel ürünlerde bulunur.
Vücudun bazı kritik işlevleri yerine getirmesi için glikoza alternatif bir enerji kaynağı olarak az miktarda yağa da ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ yemek kalp hastalığı, bazı kanserler ve diğer önemli sağlık sorunları ile ilişkilidir. Ayrıca, çok fazla yağ yiyorsanız, muhtemelen yeterince karbonhidrat yemediğiniz anlamına gelir. Vücudunuzun enerji için yağı nasıl kullandığı, egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin, dinlenirken veya düşük ile orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, yağ birincil yakıt kaynağıdır. Egzersizinizin yoğunluğunu artırdıkça vücudunuz yakıt için daha fazla karbonhidrat kullanır. Vücudunuz glikojen kaynağını tüketirse ve egzersiz yapmaya devam ederseniz, enerji için yağ yakarsınız ve egzersizinizin yoğunluğunu azaltırsınız.
Antrenman ya da Müsabaka Öncesi Beslenme
Antrenman ya da herhangi bir spor müsabakasından birkaç gün önce ne yediğiniz performansı etkiler. Bir spor müsabakasının sabahı yediğiniz yiyecekler açlığı giderebilir, kan şekerini yeterli seviyede tutabilir ve sıvı alımına yardımcı olabilir. Bir etkinlik gününde yüksek proteinli veya yüksek yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın. En üst düzeyde performans sergilemek için bir müsabakadan önce bu genel beslenme yönergelerini izleyin;
Karbonhidrat oranı yüksek bir yemek yiyin.
Bir etkinlikten 3 ile 4 saat önce katı yiyecekler yiyin. Bir etkinlikten 2 ile 3 saat önce sıvı tüketin.
Kızartılmış veya yüksek yağlı yiyecekler yerine kolayca sindirilebilir yiyecekleri seçin.
Etkinlikten sonraki bir saat içinde şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
Hidrasyon sağlamak için yeterince sıvı tüketin. Atletik bir etkinlik sırasında terle kaybedilen sıvıların yenilenmesi birincil endişe kaynağıdır. Müsabaka ya da antrenman boyunca her 10 ile 20 dakikada bir su veya seyreltilmiş spor içeceği için.
Karbonhidrat Yüklemesi
Enerji için karbonhidratların bitmesini önlemek için, uzun mesafe koşucuları, yüzücüler ve bisikletçiler dahil olmak üzere bazı dayanıklılık sporcuları kaslarına glikojen yükler. Bunu yapmak için ekstra karbonhidrat yerler ve olaydan birkaç gün önce enerji tükenmesi için egzersiz yaparlar. Müsabakadan önce “karbonhidrat yüklemesi” yapmak için;
İlk olarak, kas yorgunluğu için egzersiz yapın.
Ardından, yüksek karbonhidratlı bir diyet yapın (%70 ila %80 karbonhidrat, %10 ila %15 protein ve %10 ila %15 yağ) ve etkinlikten önceki üç gün boyunca çok az egzersiz yapın veya hiç egzersiz yapmayın.
Bazı dayanıklılık sporcuları, bu karbonhidrat yükleme rejiminin, kullanılmayan glikojenle yüklü kasların yarışma sırasında daha uzun süre çalışmak için hazır olmasını sağlayacağına inanmaktadır. Karbonhidrat yüklü bir diyet denemeden önce tavsiye için daima doktorunuza danışmalısınız.
Yazar: Ecem Özdilkural